Lanskap.id, Jakarta –  Upaya menurunkan berat badan kerap dikaitkan dengan pembatasan makan dan olahraga intensif. Padahal, pengelolaan berat badan juga dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari, mulai dari kualitas tidur dan tingkat aktivitas fisik hingga cara seseorang merencanakan makanan dan mengelola stres.

Perubahan gaya hidup yang realistis lebih mudah dipertahankan dibandingkan aturan ekstrem yang sulit dijalankan dalam jangka panjang. Pendekatan ini juga membantu menempatkan penurunan berat badan dalam konteks kesehatan secara menyeluruh.

Berikut sepuluh kebiasaan yang dapat mendukung upaya tersebut.

1. Memenuhi kebutuhan protein

Protein berperan dalam pemeliharaan jaringan dan massa otot serta membantu meningkatkan rasa kenyang. Dalam proses penurunan berat badan, kecukupan protein menjadi salah satu aspek yang perlu diperhatikan bersama keseimbangan asupan energi.

Sumber protein dapat berasal dari ikan, telur, daging tanpa lemak, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Kebutuhan setiap orang berbeda, sehingga jumlah asupannya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkat aktivitas.

2. Menjaga durasi dan kualitas tidur

Tidur berhubungan dengan mekanisme pengaturan nafsu makan, energi, dan perilaku sehari-hari. Kurang tidur dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori serta mengurangi motivasi untuk bergerak.

Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Menjaga jadwal tidur yang teratur dapat membantu membangun rutinitas istirahat yang lebih baik.

3. Mengurangi waktu duduk terlalu lama

Aktivitas fisik tidak hanya berasal dari olahraga terjadwal. Berjalan kaki, membersihkan rumah, menggunakan tangga, dan melakukan peregangan saat bekerja juga berkontribusi terhadap pengeluaran energi.

Aktivitas tersebut termasuk bagian dari non-exercise activity thermogenesis atau NEAT, yakni energi yang digunakan tubuh untuk aktivitas di luar olahraga terstruktur.

Membiasakan jeda bergerak selama bekerja dapat menjadi langkah sederhana, terutama bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk.

4. Membatasi minuman berpemanis

Kalori dari minuman sering kali kurang diperhatikan karena tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat. Minuman bersoda, teh manis, kopi dengan tambahan sirup, dan minuman berpemanis lainnya dapat meningkatkan asupan energi harian.

Menggantinya dengan air putih atau minuman tanpa gula dapat membantu mengendalikan asupan kalori. Perubahan ini dapat dilakukan secara bertahap agar lebih mudah dipertahankan.

5. Membangun kebiasaan makan dengan penuh perhatian

Kecepatan makan dan gangguan saat makan dapat memengaruhi kemampuan seseorang mengenali rasa kenyang. Makan dengan lebih perlahan dan memperhatikan makanan dapat membantu meningkatkan kesadaran terhadap porsi serta sinyal tubuh.

Pendekatan ini tidak mengharuskan seseorang mengikuti durasi makan tertentu. Fokus utamanya adalah mengenali rasa lapar, menikmati makanan, dan berhenti ketika sudah merasa cukup.

6. Meningkatkan asupan serat

Serat dari sayuran, buah, kacang-kacangan, oat, dan biji-bijian utuh mendukung kesehatan pencernaan serta dapat membantu menjaga rasa kenyang.

Makanan kaya serat juga membantu meningkatkan kualitas pola makan secara keseluruhan. Penambahan serat sebaiknya dilakukan bertahap, disertai asupan cairan yang memadai.

7. Memantau tren berat badan secara berkala

Pemantauan berat badan dapat menjadi alat evaluasi untuk melihat perubahan dalam jangka waktu tertentu. Akan tetapi, angka pada timbangan tidak selalu menunjukkan perubahan lemak tubuh karena turut dipengaruhi cairan, isi saluran pencernaan, dan faktor lainnya.

Karena itu, pengukuran sebaiknya dilakukan dalam kondisi yang relatif sama dan hasilnya dilihat sebagai tren, bukan penilaian atas keberhasilan atau kegagalan dalam satu hari.

Bagi orang yang merasa cemas ketika menimbang berat badan, indikator lain seperti kebugaran, kekuatan, dan konsistensi kebiasaan sehat juga dapat diperhatikan.

8. Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas

Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot, terutama ketika seseorang menjalani program penurunan berat badan. Pemeliharaan otot penting untuk mendukung fungsi tubuh dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.

Latihan dapat menggunakan beban, resistance band, atau berat badan sendiri. Jika memungkinkan, kombinasikan latihan kekuatan dengan aktivitas aerobik sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan.

9. Merencanakan makanan sebelum lapar

Perencanaan makanan dapat membantu mengurangi keputusan spontan ketika lapar. Menyiapkan bahan makanan dan merancang menu juga memudahkan seseorang memastikan ketersediaan sumber protein, serat, serta zat gizi lainnya.

Meal prep tidak harus rumit atau mahal. Perencanaan sederhana berdasarkan bahan makanan yang mudah diperoleh dan sesuai anggaran sudah dapat membantu membangun pola makan yang lebih teratur.

10. Mengelola stres dan pola makan emosional

Stres berkepanjangan dapat memengaruhi tidur, nafsu makan, dan pilihan makanan. Pada sebagian orang, makanan menjadi cara untuk merespons rasa cemas, lelah, atau sedih, meskipun kebutuhan fisik untuk makan belum tentu muncul.

Mengenali pemicu tersebut dapat membantu membedakan rasa lapar fisik dan dorongan makan yang berkaitan dengan emosi. Aktivitas relaksasi, berjalan santai, menjalankan hobi, dan berbicara dengan orang tepercaya dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan stres.

Jika masalah stres atau pola makan emosional terus mengganggu kehidupan sehari-hari, bantuan tenaga profesional dapat dipertimbangkan.

Pengelolaan berat badan membutuhkan pendekatan menyeluruh

Tidak ada satu kebiasaan yang secara otomatis menjamin penurunan berat badan. Hasilnya dipengaruhi kombinasi pola makan, aktivitas fisik, tidur, stres, kondisi kesehatan, obat-obatan, dan faktor individual lainnya.

Karena itu, pendekatan yang berkelanjutan perlu mempertimbangkan lebih dari sekadar angka pada timbangan. Kualitas makanan, kebugaran, kekuatan tubuh, serta kemampuan mempertahankan kebiasaan sehat juga merupakan bagian penting dari proses tersebut.

Perubahan dapat dimulai dari langkah kecil yang paling memungkinkan untuk dilakukan. Setelah kebiasaan pertama terbentuk, langkah berikutnya dapat ditambahkan secara bertahap.

Pendekatan yang realistis membantu menempatkan kesehatan sebagai tujuan jangka panjang, bukan sekadar hasil dari program diet dalam waktu singkat. Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu atau kebutuhan khusus, pendampingan dokter dan ahli gizi dapat membantu menentukan strategi yang lebih sesuai. (Nda)